Le riz est un aliment de base depuis des milliers d’années dans de nombreuses cultures du monde, en particulier dans plusieurs pays asiatiques comme la Chine, l’Inde, le Japon et la Corée du Sud. Sa popularité s’est étendue à l’échelle mondiale et il fait désormais partie intégrante de nombreux foyers.
Historiquement, le riz blanc a été le choix traditionnel, mais le riz brun gagne également en popularité grâce à sa réputation d’être plus sain que le riz blanc. Quels sont donc les avantages nutritionnels du riz brun par rapport au riz blanc ? En quoi se distinguent-ils l’un de l’autre et comment ces différences affectent-elles notre santé (si tant est qu’elles l’affectent) ? Est-il vraiment « plus sain » de choisir du riz brun plutôt que du riz blanc lorsqu’on commande un plat à emporter ou qu’on décide quoi préparer pour le dîner ? Il est temps d’examiner toutes vos questions sur la nutrition du riz.
Comparaison nutritionnelle entre le riz blanc et le riz complet
Comment les cousins du riz diffèrent-ils physiquement et nutritionnellement ?
« Physiquement, le riz blanc ne contient qu’une partie de l’anatomie habituelle du grain de riz en raison d’un processus de raffinement qui élimine deux composants clés du grain entier », explique la diététicienne clinique Caitlin Carr, MS, RD.
Les grains complets, y compris les grains de riz complet (alias le riz brun), se composent de trois structures ou couches : le son, le germe et l’endosperme. Le riz blanc est obtenu en retirant le son et le germe du riz brun, laissant derrière lui son noyau amidonné, l’endosperme.
Le riz brun contient un peu plus de fibres que le riz blanc
Cela entraîne des différences nutritionnelles importantes entre les deux types de riz. Dans les deux tiers d’une tasse, le riz brun contient environ deux grammes de fibres tandis que le riz blanc n’en contient qu’environ 0,5 gramme.
Le riz brun contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc
Le riz brun contient plus de minéraux essentiels comme le manganèse, le phosphore, le sélénium et le magnésium, ainsi que des vitamines B telles que la niacine et le folate par rapport au riz blanc par tasse, dit Carr.
Le riz brun offre plus de composés végétaux que le riz blanc
Le riz brun est également une bonne source de composés végétaux tels que les flavonoïdes. Ces phytonutriments présents dans le riz brun contribuent à améliorer la santé intestinale, osseuse, cardiaque, immunitaire et métabolique.
Nutrition du riz brun et bienfaits pour la santé
Le riz brun est digéré plus lentement et provoque des pics de glycémie plus faibles
En raison de sa teneur en fibres, le riz brun est un glucide complexe, tandis que le riz blanc est un glucide simple. Cela signifie que le riz brun prend un peu plus de temps à digérer que le riz blanc. Le temps de digestion accru du riz brun fournit des niveaux d’énergie plus stables et a également un impact positif sur la glycémie grâce à une hausse et une baisse plus graduelles des taux de sucre. Cet avantage est particulièrement significatif pour les personnes ayant des préoccupations métaboliques comme le diabète de type 2, car il peut faciliter la gestion du taux de sucre dans le sang.
Les fibres solubles dans le riz brun favorisent un intestin sain et une bonne digestion
Le riz brun contient également des fibres solubles, qui sont bénéfiques pour maintenir une régularité intestinale, réduire le taux de cholestérol et nourrir notre microbiome intestinal », dit Carr. « Lorsque les micro-organismes dans le microbiome intestinal métabolisent les fibres solubles, ils produisent des acides gras à chaîne courte qui sont absorbés par la muqueuse intestinale, déclenchant une série d’événements qui contribueraient à réduire l’inflammation et le stress oxydatif dans tout le corps. »
Cet avantage est en partie la raison pour laquelle un microbiome intestinal prospère est lié à une meilleure santé immunitaire, intestinale et cérébrale, entre autres bénéfices impressionnants.
Nutrition du riz blanc et considérations pour la santé
Le riz blanc est nutritionnellement inférieur au riz brun en raison de sa teneur plus faible en fibres et micronutriments. Son contenu moins élevé en fibres entraîne également un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’il fait augmenter le taux de sucre dans le sang plus rapidement après consommation.
Le riz blanc étant un glucide simple, il a un indice glycémique de 70, tandis que celui du riz brun est de 50. Une consommation très fréquente de riz blanc pourrait donc augmenter le risque de développer un diabète de type 2 selon une revue scientifique de 2019.
Cependant, cela ne veut pas dire que le riz blanc ne peut pas faire partie d’un régime alimentaire équilibré et sain, surtout s’il est consommé avec des aliments riches en fibres et en protéines. « Le riz brun et le riz blanc sont tous les deux sans gluten et à faible teneur en FODMAP », souligne Carr. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles suivant un régime d’élimination temporaire pour le syndrome du côlon irritable (SCI), le riz peut être une bonne option glucidique à inclure dans leur plan alimentaire.
Comparaison de Goût et de Texture
L’expérience gustative entre ces deux types de riz est similaire et ils sont généralement faciles à remplacer l’un par l’autre, cependant, il y a quelques différences notables. Le riz blanc tend à offrir une texture plus douce et un goût neutre et doux. Le riz brun, en revanche, a une texture plus moelleuse et une saveur de noisette. Ces différences peuvent nécessiter un temps d’adaptation si le riz blanc a toujours été votre préférence, mais cela n’empêche pas le riz brun d’être un remplacement tout aussi délicieux pour le riz blanc dans la plupart des recettes.
Le Bilan Final
Le riz blanc est une nourriture réconfortante délicieuse et traditionnelle pour beaucoup, mais le riz brun a l’avantage en termes de fibres bénéfiques, de micronutriments et de composés végétaux. Bien que le riz blanc consommé avec modération puisse s’inscrire dans un style de vie sain et équilibré, remplacer par du riz brun de temps en temps peut apporter certains bienfaits.
« J’aime le fait que le riz blanc et brun soient des sources abordables de glucides qui peuvent être utilisées dans tant de plats, préparés en grandes quantités et conservés facilement, » affirme Carr. Quelques façons savoureuses d’apprécier le riz, qu’il soit blanc ou brun, incluent les sautés, le riz frit, les sushis, les currys, les plats à base de riz et haricots, les pilafs de riz, la jambalaya, le riz au four, les soupes ainsi que des plats combinant poulet et du riz.
